13.08.2013

Салют!) Вчера был очень насыщенный день. Ничего не успел почти)

Поехали...

Нашёл сегодня пару интересных упражнений на мышцы стабилизаторы торса, которые крайне важны для выполнения повседневной активности, а так же при многих занятиях спорта.

Особенно важным я думаю они являются при езде на велосипеде, так как я частенько люблю покрутить педали, то мне эта стало интересно.

Итак, упражнения по порядку;

                      1.    Боксерские кранчи на мяче.

Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, низ спины.

a.    Лягте на мяч серединой спины, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за голову, но не тяните себя за затылок. Можете расположить руки перед грудью, это слегка разгрузит низ спины.

b.    Слегка втяните живот и поднимите верхнюю часть спины от мяча. Удерживая плечи поднятыми, совершайте корпусом круговые движения так, чтобы ваш затылок как бы рисовал круги. Низ спины будет удерживать мяч в неподвижном состоянии. Сделайте 15 движений по часовой стрелке, потом столько же против часовой.

Для чего это нужно: несмотря на прямолинейное движение велосипеда, ваше тело двигается в трех направлениях. Вперед при движении велосипеда, вверх-вниз и влево-вправо когда вы нажимаете на педали. Выполняя упражнение в таком неустойчивом положении, вы научитесь контролировать положение тела и уменьшите ненужные движения, на которые уходит часть ваших сил.

2.    Мостик.

Какие мышцы работают: мышцы бедер, ягодицы, низ спины.

a.    Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед ягодицами. Руки по бокам ладонями вниз.

b.    Напрягите ягодицы и одним движением поднимите бедра так, чтобы они образовали одну линию с телом. Ступни ног опираются о пол только пятками. Задержитесь в этом положении на две секунды. Опуститесь вниз, но не касайтесь пола – это будет один повтор. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: растягиваются мышцы бедра, часто забитые у велосипедистов, укрепляется связь между низом спины и ягодицами.

3.    Обратные подъемы ног на мяче.

Какие мышцы работают: низ спины, подколенные сухожилия, ягодицы

a.    Лягте низом живота на мяч. Ладони на полу под плечами. Руки выпрямлены. Ноги вытянуты. Пальцы ног касаются пола.

b.    Удерживая спину прямо, лопатки вместе, поднимите прямые ноги максимально высоко. Задержитесь в верхнем положении на две секунды и опустите. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: это упражнение развивает силу спины и добавляет эффективности во второй половине оборота педалей.

4.    Доска.

Какие мышцы работают: поперечные брюшные, верх и низ спины.
a.    Лягте на живот. Локтями под плечами упираются в пол. Предплечья и кисти рук на полу. Пальцы ног упираются в пол.
b.    Поднимите бедра от пола, удерживая спину и ноги прямо. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.
Для чего это нужно: «Доска» развивает силу и выносливость для той ситуации, когда вам нужно будет долго ехать стоя.
5.    Доска на боку.

Какие мышцы работают: поперечные и косые мышцы живота.

a.    Лягте на правый бок. Упритесь правым локтем, предплечье и ладонь упираются в пол перед вами. Левая нога лежит на правой. Левая рука поднята над головой.

b.    Выпрямите туловище так, чтобы левый бок образовал прямую линию с бедром. Прогнитесь вниз, но не касайтесь пола. Сделайте 10-15 повторов. Выполните упражнение на другом боку.

Для чего это нужно: сильные косые мышцы улучшают вашу посадку в седле и позволят вам проходить повороты на большей скорости.

6.    Ножницы.

Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя части бедра.

a.    Лягте на пол, ноги вытянуты. Ладони положите под низ спины. Локти упираются в пол.

b.    Втяните живот, оторвите плечи от пола, смотрите в потолок. Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола и делайте скрещивающие движения. Сначала левая нога над правой, затем правая над левой. Считайте это одним повтором. Сделайте 100 повторов.

Для чего это нужно: это сложное движение включает все важные для велосипедиста мышцы и даже внутреннюю часть бедер. Оказывает сильное влияние на правильное и эффективное педалирование.

7.    Катапульта.

Какие мышцы работают: весь торс.

a.    Сядьте на пол, колени слегка согнуты и направлены вверх. Руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладони направлены друг к другу.

b.    Удерживая спину прямо, взгляд вверх, глубоко вдохните, медленно выдохните и опускайте торс на пол. Во время опускания медленно вдыхайте. Руки держите над головой.

c.    Одним плавным движением, как бы следуя за руками, резко выдохните и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 повторов.

Для чего это нужно: как следует из названия, «катапульта» дает вашему торсу взрывную силу.

8.    Лодочник.

Какие мышцы работают: поперечные мышцы живота, низ спины.
a.    Сядьте, руки и ноги вытянуты вперед. Откиньте корпус на 45 градусов назад.
b.    Ноги вместе, поднимите их до уровня плеч. Держите пресс напряженным. Ноги и корпус составляют 90 градусов. Если не хватает растяжки бицепсов бедер, колени можно немного согнуть. Удерживайте это положение 60 секунд.
Для чего это нужно: так же как и «доска», это упражнение придает крепость низу спины и силу всему торсу, что так необходимо для многочасовой езды на велосипеде. Вам хватит сил подниматься в гору не сильно сбрасывая скорость.

Не понимаю почему всё так в бок поехало) думаю не страшно)